사회생활을 하다 보면 어쩔 수 없이 '술배'를 품고 살아가게 됩니다. 아마 자신의 불룩한 아랫배를 보고 좋아할 사람은 아무도 없을 텐데요.
뱃살과 완전히 작별하고 싶지만 도저히 술을 끊을 자신이 없다면 어떻게 해야 할까요? 이번에는 술배의 원인과 빼는 방법, 그리고 예방법을 알아보겠습니다.
술배 원인
1 안주를 부르는 알코올
술은 열량만 있고 영양소는 없는 식품으로 뱃살의 주요 원인인 것은 확실합니다.
일부 연구에 의하면 술을 단기간에 마시면 식욕이 증가하는 경향이 있으며, 한국인을 대상으로 한 연구에서는 맥주가 복부 내장지방의 증가와 관련이 있는 것으로 보고되었습니다.
탄수화물이 1g당 4kcal의 열량을 내는데 반해, 알코올은 7kcal로 탄수화물의 2배에 가까운 열량을 내는 고열량 물질입니다. 쉽게 말해 소주 1병을 마실 때마다 라면 1 그릇을 먹는 것과 비슷하다고 생각하면 됩니다.
알코올은 몸속에 필요 없는 영양성분이라 다른 에너지원보다 먼저 사용됩니다. 이로 인하여 포만감을 높이지 못해 다른 영양성분을 섭취하지 않아도 된다는 신호를 몸으로 보내지 못하게 됩니다.
이렇게 신호체계가 망가진 우리 몸은 안주를 통해 다른 영양성분들을 과다 섭취하게 됩니다. 하지만 이미 알코올이 충분한 에너지원으로 사용되었기 때문에 안주의 영양성분들은 잉여 열량이 되어 지방으로 축적됩니다.
2 코르티솔 호르몬
알코올은 당분의 원천으로 코르티솔이라는 호르몬 분비를 촉진하여 뱃살을 찌웁니다.
코르티솔은 체내 지방세포 안에 있는 특정 효소에 영향을 미쳐 지방 분해를 억제합니다. 특히 복부의 지방세포가 코르티솔에 민감하게 반응하여 술을 마시면 쉽게 뱃살이 찌게 됩니다.
복부지방은 건강을 가장 위협하는 지방 유형 중 하나로 알려져 있는데, 음주량이 늘어날수록 코르티솔 수치가 증가하여 뱃살이 더 많이 나오게 됩니다.
이로 인해 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환, 관절염, 암 등 다양한 질환의 발병률이 크게 증가할 수 있습니다.
술배 예방법
술을 마시는 방법에 따라서도 내장지방 축적량이 달라지게 됩니다. 다음과 같은 방법을 통해 술배가 나오는 것을 예방할 수 있습니다.
1 술은 레드 와인
술배를 예방하는 가장 좋은 방법은 금주입니다. 하지만 사실상 금주가 쉬운 결정이 아니기 때문에 주종을 잘 선택하는 것이 현실적인 방법이 될 수 있습니다.
다음과 같은 이유로 술배가 덜 찌는 술로 레드 와인을 선택하는 것이 좋습니다.
Q 레드 와인을 선택해야 하는 이유는?
◾ 맥주, 소주, 위스키 등은 복부비만의 발병 위험을 증가시키는 것으로 여러 연구를 통해 확인되었습니다.
◾ 레드와인만 미국 아이오와주립대의 연구 결과 내장지방 수치 감소와 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
◾ 레드 와인 속에 함유된 항산화 성분인 레스베라트롤은 지방의 흡수를 방지하고 콜레스테롤 수치를 조절하여 혈액의 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다.
2 안주는 저열량 ∙ 고단백
열량이 높은 안주는 피하는 것이 좋습니다.
지방은 1g당 9kcal로 알코올보다 열량이 높기 때문에 삼겹살, 갈비, 족발, 치킨, 튀김, 전 등의 고지방 안주는 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
대신 안주로 과일, 샐러드, 치즈 등의 자연식품이나 두부, 생선 등과 같은 고단백 식품을 섭취하는 것을 권장합니다.
또한, 음주 전에 가벼운 식사나 안주를 먼저 먹어 포만감을 높이면 과식을 막을 수 있을 뿐만 아니라 알코올의 장내 흡수율을 떨어뜨리는 효과를 얻을 수 있습니다.
술배 빼는 법
1 술 마시는 양 줄이기
너무나 당연한 이야기지만 술배를 빼려면 마시는 술의 양을 줄여야 합니다.
특정 요일이나 날짜를 정하고 술을 마시는 것이 효과적일 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 6일은 술이나 음료를 자제하고 딱 하루만 술을 마시는 것으로 스케줄을 짤 수 있습니다.
또는 술을 마실 때 물을 많이 마시는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 혈중 알코올 농도가 감소하고, 술과 안주를 먹는 양을 줄일 수 있습니다.
2 건강한 식단
술배를 빼기 위해 가장 우선시되어야 하는 것은 건강한 식단입니다.
건강한 식단을 유지하면 적정한 칼로리를 섭취하게 되어 복부지방뿐만 아니라 전반적인 체지방이 감소하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
! 건강한 식단을 위한 팁
◾ 복부지방에 큰 영향을 미치는 트랜스 지방과 당분이 과도하게 들어있는 음식은 피하는 것이 좋습니다. (대표 음식: 흰 빵, 크래커, 쿠기, 튀김, 피자 등)
◾ 고단백 식사를 통해 식욕을 억제하고, 포만감과 근육량을 높이세요.
◾ 과일, 채소, 통곡물을 섭취하세요.
3 운동하기
근력운동과 유산소운동을 병행하면 술배를 빼는 데 도움이 됩니다.
근력운동
◾ 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시키며, 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 됩니다.
◾ 특히, 다리와 하체가 신체 근육의 60%를 차지하기 때문에 다리와 하체에 집중하여 근력운동을 하는 것이 좋습니다.
유산소운동
◾ 가벼운 산책이나 달리기는 술배를 빼는 데 큰 도움이 되지 않습니다.
◾ 전력 질주 또는 인터벌 트레이닝처럼 단시간에 칼로리를 소모시키는 고강도의 유산소 운동을 해야 술배를 빼는 데 효과를 볼 수 있습니다.
4 충분한 수면
미국 국립 보건원의 연구에 따르면, 6만 8천 명의 여성을 대상으로 16년간 진행한 연구에서 7시간 이상 수면을 취하는 사람이 5시간 미만의 수면을 취하는 사람들보다 체중이 증가할 가능성이 높은 것으로 알려졌습니다.
이렇듯 충분한 수면을 취하지 않은 경우 체중이 증가하는 경향이 있습니다. TV나 SNS를 보는 시간을 줄이고, 일찍 잠자리에 드는 것이 술배를 빼는 데 도움이 될 수 있습니다.
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